人到30歲過後，身體的新陳代謝開始明顯放緩，肌肉量開始往下掉，經研究，基礎代謝率會以每10年約2-5%的速度下降，意味著身體燃燒卡路里的效率會逐年降低。
尤其女性在「更年期前後」，由於體內荷爾蒙也產生變化，更容易出現代謝緩慢和體重增加的情況。

如果食量已經很小，還是瘦不下來，年紀也有了，對於一些燃脂、有氧運動已經心有餘而力不足......該怎麼辦呢？

養瘦很重要，以下幾個方向，不用辛苦運動也不需要節食，輕鬆達到內外身心都平衡的易瘦體質！

 

一、身體養瘦：「不是少吃，是吃對！」

由營養師揭密30+黃金代謝飲食法的三大原則：

 

1. 高纖高蛋白：每餐需攝取足夠量的蛋白質，

像是豆腐、雞蛋、魚肉等，搭配蔬菜纖維，能有飽足感和促進代謝。

 

2.  穩糖原則，掌握血糖的波動：避免胰島素飆高與脂肪堆積，

請多選擇「低GI」食物，低GI食物有助於穩定血糖、延長飽足感，

對於糖尿病患者或控制體重有益，像是糙米、燕麥、地瓜、小黃瓜、

番茄、南瓜子等，但仍需注意熱量和份量。

3. 控制碳水比例：不是完全不進食澱粉，而是需要聰明吃澱粉，也要搭配蛋白質與油脂減少升糖反映。

 

★ 請切記以下幾點陷阱！

• 長期食量太少會導致代謝變得更慢，其實是對減重造成反效果。

• 一昧不吃澱粉，也容易爆飲爆食與流失肌肉。

• 不小心吃進太多醬料、飲料、零食，造成身體的負擔，都是會造成代謝停滯不前的兇手！

二、情緒調養：「瘦不了，其實是壓力卡住！」

1. 中年族群常見的壓力來源，像是工作負擔、家庭責任、睡眠障礙... 其實這是「壓力荷爾蒙」卡住了燃脂開關！

2. 壓力型肥胖的三大特徵，看看是否中標：

• 晚上特別想吃甜食或油炸物，主要是因為皮質醇 ( 壓力賀爾蒙 ) 長期升高增加食慾，是一種情緒補償。

• 容易焦慮、淺眠，經常做夢，醒來很累。

• 飲控很節制，也都定期運動，但體重幾乎沒變少。
  
  

別擔心，中年荷爾蒙與壓力的關鍵對策，做好以下幾點，壓力胖不容易找上門！

1. 睡前30分鐘留給自己放鬆儀式，關燈、泡腳、冥想、輕音樂或是寫感謝日記。

2. 飲用甘菊茶、牛奶、芝麻飲，以上是天然助眠劑之外還提供鎂與色胺酸，有助情緒穩定放鬆。

3. 補充鎂與維生素B群，調節神經與情緒反應，減少壓力反應。

4. 有氧改為瑜珈、快走、皮拉提斯，避免太過激烈的運動刺激皮質醇上升。

5. 每週定時斷開網路一段時間少看3C，多跟家人、自己對話。

三、養成易瘦體質，生活好習慣神助攻！

【起床後喝一杯溫水，曬5分鐘陽光】

喚醒副交感神經與調整生理時鐘。
💡崙湞小建議：

溫水可加入檸檬、海鹽、蘋果醋，增強循環。

 

【每天6000步快走，或是每坐2小時站立5分鐘】

久坐是代謝殺手，特別是容易造成腹部脂肪堆積。

💡崙湞小建議：

通勤走樓梯、飯後散步、設定鬧鐘提醒站起來活動筋骨，

肌肉不動等於將燃脂關機，活動起來熱量才有出口。

 

【睡前遠離3C，打造完美「入睡儀式」】

睡不好等於代謝出錯，皮質醇就會升高，瘦素(Leptin) 下降，

導致食慾增加、新陳代謝減緩，進而影響體重和整體健康。

💡崙湞睡前叮嚀：

泡腳、抬腿、冥想呼吸、聽療癒音樂、熱牛奶

睡前1小時不滑手機、不追劇，可改善深層睡眠品質。

 

步入中年不可怕，如何穩住心情、保持體態、健康生活才是關鍵，

讓新陳代謝不停歇，【黃金養瘦法】早點知道早點瘦！

 

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Q&A

 

Q1. 為什麼年過30，瘦身變得很困難？

A：30歲後女性的基礎代謝率開始下降，加上壓力、睡眠、荷爾蒙變化，導致脂肪容易囤積、瘦身變得困難。

這時候光靠節食是沒用的，必須從「代謝、荷爾蒙、情緒、作息」等多面向調整。

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Q2. 黃金代謝飲食是什麼？ 一天怎麼吃？

A：黃金代謝飲食強調穩定血糖、抗發炎、維持腸道健康。建議一天這樣吃：

 

早餐：優質蛋白質 + 膳食纖維

午餐：五色蔬菜 + 少量澱粉 + 好油脂 （橄欖油）

晚餐：清爽蛋白 + 溫熱蔬菜湯

並搭配充足水分（一般來說，成年人每天應攝取約2000-2500ml）的水與低糖水果（常見的低糖水果包括：草莓、藍莓、覆盆子，
以及蘋果、芭樂、奇異果、酪梨、檸檬、葡萄柚等），讓身體進入「自燃模式」。

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Q3. 壓力會影響體重嗎？ 怎麼調整？

A：會！壓力會讓皮質醇飆高，導致脂肪囤積、暴飲暴食。

你可以試著每天做這3件小事來舒壓：

(1) 睡前10分鐘深呼吸冥想

(2) 午後曬個太陽走10分鐘

(3) 睡前寫3件感謝的事，幫助安定神經與荷爾蒙

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Q4. 這方法需要搭配運動嗎？ 什麼運動最推薦？

A：建議搭配低強度高頻率運動，例如：走路、緩慢瑜珈、肌力訓練。

中年女性特別適合每週2至3次的30分鐘有氧運動，讓肌肉留住、加速代謝。

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Q5. 幾歲開始調養都來得及嗎？

A：當然來得及！無論40還是60歲，從今天開始養成代謝生活習慣，身體都會給你好的回饋。

養瘦除了變瘦、體態變好，而是讓你活得更輕盈、更有活力！